2025年在《美国临床营养学杂志》上发表的一项涉及十万人以上的大型研究成果被坐实了, 该研究明确指出, 仅仅通过调整日常的饮食习惯, 就把痛风发作的概率大幅度降低至百分之五十二。

然而, 眼下有大量人群的尿酸水平长期处于偏高状态, 这些人却在日常生活中对许多食物过度忌讳, 反而把那些真正具有降低尿酸功效的家常菜全都刻意躲避了, 结果就是这种无谓的忌讳只带来了越多的心理焦虑。

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哈佛筛出的尿酸友好清单

三条原则筛58种食物

2025年, 哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的研究团队发布了EDINU饮食指数, 其核心原则可以归结为三条基本内容, 那就是要摄取低嘌呤的食物, 要减少果糖的摄入, 并且要保证高水平的抗氧化物质, 该研究团队将日常生活中常见的58种食物逐一与血尿酸的实际检测数据进行了对照分析, 从中挑选出那些确实能够帮助降低血尿酸水平的特定类别食物, 最终整理并呈现出一份被称作尿酸友好清单的健康饮食指引。

10万人随访数据

有一项大型随访研究, 这个研究纳入了超过十万人的样本, 并且持续跑了数年时间。在该研究中, 研究人员严格执行了EDINU饮食规范。结果显示, 每年坚持按这种规范去吃的人, 他们发生痛风发作的概率, 比那些不遵守规范的人低了52%。

如果把这个数据翻译成大白话, 那么每1000人里面, 吃得最合乎规范的那一部分人群, 他们每年相比吃得最不合规的那一部分人群, 会少发作大概500多次痛风的情况。

水果和牛奶是降酸搭子

蓝莓樱桃不是随便吃吃

根据西安第五医院的杜娟丽在2025年时所发表的关于疾病控制的提醒意见来看, 那些含有花青素以及维生素C的樱桃、蓝莓和草莓等水果, 在一定程度上能够起到压制身体内部炎症的作用, 同时也能够帮助肾脏增加对尿酸的排泄量。

然而, 需要特别注意的一点是, 通过鲜榨方式所得的果汁中所含的果糖成分, 反而可能会导致人体内的尿酸水平出现升高的现象。因此, 选择直接食用完整的水果, 其实际效果会比喝果汁要可靠得多。从日常摄入量的角度来说，每天只需吃一小把蓝莓就能够满足所需。

低脂奶是隐形助攻

张瀚文在2025年进行了解释, 他的单位是924医院的营养科。他说低脂牛奶里的酪蛋白和乳清蛋白, 能够直接促进尿酸排泄的工作。它还能帮助肾脏把黄嘌呤的前体给排出去。如果每天喝250毫升的低脂奶, 或者吃一小块奶酪, 那里的嘌呤成分几乎是零。这样做比猛灌白水要更有针对性。

全谷物是隐形降酸帮手

12万人燕麦数据

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2025年, 《关节炎治疗与研究》杂志刊出了一项哈佛大学的研究。该研究追踪了12万多人饮食记录的数据。研究发现, 每天至少吃一份冷制全谷物麦片的人, 他们的痛风风险降低了38%。另外, 煮燕麦片也有类似的效果。往粥里加麸皮也有类似的效果。所以，不用刻意忌口。

纤维帮肠道少吸收嘌呤

因为全谷物里面含有的可溶性膳食纤维, 它会能够在肠道内部把一部分嘌呤给捆绑住, 从而减少那些嘌呤进入血液里面的数量, 同时它还可以稳定人在餐后的血糖状态，避免胰岛素抵抗反过来刺激肝脏去制造更多的尿酸情况发生。

这样的覆盖面其实比单靠吃水果的方式要更广阔一些, 像燕麦还有糙米这两种食物, 其实是人们最容易获取到的。

豆制品被冤枉了二十年

干豆和豆腐不是一回事

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北京积水潭医院的周新在2024年发表的论文中指出了这样一个事实, 那就是整粒的干大豆里面的嘌呤成分确实是很高的状态, 但是如果把大大豆做成豆腐或者是打成豆浆之后, 嘌呤的含量就会下降到少于干豆嘌呤含量的三分之一。

关于这个问题, 《中国高尿酸血症专家共识2023版》里面明确地提出了一个观点, 那就是豆制品和痛风发作之间并没有显著的关联关系存在。

急性发作那几天先停

在痛风急性发作期间, 当关节出现红、肿、热、痛的症状时, 需要暂时停止食用豆制品。应当等待炎症状况得到控制后再恢复摄入。在平常日子里, 每天饮用一小碗豆浆或者吃半块嫩豆腐, 这些习惯对体内的尿酸水平产生的影响可以说是微乎其微。因此, 患者完全没有必要年年都刻意躲避, 不去吃这些东西。

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真正该忌和该做的几件事

内脏浓汤果糖酒精排第一

一一百克猪肝里面的嘌呤含量是在一千七十毫克到一千二百七十毫克之间的, 如果把肉炖了四个小时做出那种浓的肉汤, 里面的嘌呤数值会直接超过标准, 含糖饮料和啤酒里面含有的果糖以及酒精物质, 它们会分别在肝脏那里刺激出更多的尿酸来堵塞住肾脏排泄的通道, 中山大学附属第三医院的潘云峰在二零二五年建议人们每天一定要喝够两千毫升的白水, 要尽量少吃那些冰镇的饮品还有浓度比较高的茶水。

控体重加每年查血

脂肪组织会加速尿酸生成并抑制排泄, 每月减重两到四公斤这个节奏最安全, 减太快反而诱发痛风, 对于四十岁以上或者是有家族史的人来说, 每年应该查一次血尿酸, 配合规律且适量的运动, 这种方法比任何忌口表都管用。

在尿酸升高之后, 你是选择跟着网上那些禁忌列表强行忍耐, 还是真的把哪些食物该吃、哪些食物得躲这件事情给弄明白了? 请在评论区聊聊你自己是怎么吃的, 如果觉得这个内容有帮助的话, 就把它转发给你身边那些尿酸也偏高的人。